Hábitos para mantener una espalda sana

El dolor de espalda afecta a millones de personas en el mundo. Esta condición amenaza con afectar la calidad de vida, pues en cualquier momento puede evitar la realización de tareas simples del día a día.

En México, 30 por ciento de quienes padecen lumbalgia requieren incapacidad. Si la enfermedad no es tratada, la eventual ausencia podría prolongarse por más tiempo del esperado.

Cuidar de la columna vertebral (espalda y cuello) ahora es fundamental para evitar problemas en el futuro.

Muchas de las cosas que se deben aplicar como medidas de prevención simplemente requieren de algunos pequeños cambios en la vida cotidiana; la cuestión está en poner atención y comprometerse por el bien de uno mismo. A continuación, seis hábitos para mantener una espalda sana:

1. Levantar cosas correctamente

Una torcedura se puede dar fácilmente al cargar cosas pesadas, poniendo en peligro la columna. Según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares de Estados Unidos (NINDS por sus siglas en inglés), la forma correcta de levantar algo es la siguiente:

• Posicionarse lo más cerca posible del objeto.
• Usar las piernas y rodillas en lugar de la espalda y la parte superior del cuerpo para levantarlo.
• Mantener la cabeza abajo y la espalda derecha.
• Si el objeto es muy pesado, lo mejor es pedir ayuda.

2. Dejar descansar la columna al dormir

Mientras permaneces acostado, la columna finalmente tiene oportunidad de descansar y recuperarse. Para aprovechar al máximo este momento, debes contar con un colchón y almohadas que permitan un descanso adecuado.

Si gustas dormir bocarriba, se recomienda poner un cojín debajo de las rodillas para reducir el estrés en la parte baja de la espalda. Pero si prefieres hacerlo de lado, una almohada entre las rodillas ayuda a mantener la cadera balanceada.

También hay almohadas para el cuello que ayudan a soportar la espina cervical. Experimenta con distintos tipos hasta encontrar la forma más cómoda.

3. Mantenerse activo

Si no haces del ejercicio uno de los hábitos para mantener una espalda sana, el dolor en la parte baja puede ser más intenso cuando esté presente. Si te mueves constantemente, andas en bici, nadas, vas al gimnasio y hasta juegas con los niños estarás ayudando a tu columna. La mejor combinación es aquella que involucra estiramiento, fortalecimiento y actividad aeróbica.

El estiramiento, algo que se puede hacer en casa todos los días, permite que tus articulaciones funcionen normalmente y que tengan un buen rango de movimiento; además, reduce el riesgo de alguna posible lesión. Empieza el día con un buen estiramiento no solo para energizarte, sino para que tu espalda disfrute de los beneficios.

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4. Mantenerse en peso

Debes complementar el ejercicio con una buena dieta para mantener un peso saludable. La obesidad y ganar peso rápidamente son factores de riesgo para el dolor lumbar.

El sobrepeso, sobre todo cuando hay presencia de grasa en el vientre, puede agregar mucho estrés en los músculos, ligamentos y tendones de la parte baja de la espalda.

5. Cuidar la postura al estar sentado

Los discos en la parte baja de la columna soportan más peso cuando estás sentado que cuando estás parado, por lo que largos periodos de inactividad con la misma postura pueden generar dolor de espalda. Aunado a ello, es muy usual que te inclines hacia adelante encorvándote y ejerciendo aún más presión en los discos.

Por esta razón, debes escoger una silla ergonómica que te permita mantener una buena postura. De igual forma, es importante que evites estar sentado por largos periodos; intenta usar escritorios para trabajar de pie y tomar varios descansos para caminar. El movimiento permite que la columna obtenga los nutrientes que necesita.

Sin duda, se trata de uno de los hábitos para mantener una espalda sana al que se le debe poner mayor atención.

6. Usar calzado adecuado

Al hacer ejercicio o simplemente caminar, el calzado juega un papel importante en el soporte de la parte baja de la espalda. Uno adecuado provee una parte de la ayuda que la columna necesita para mantenerse alineada. Por ejemplo, asegúrate de que el área trasera del zapato esté ajustada lo suficiente, pero no en exceso.

Otros pequeños hábitos que pueden hacer la diferencia

• Cambia de posición frecuentemente al trabajar sentado. Los pies siempre deben estar sobre un soporte o en el suelo.
• Haz ejercicio 30 minutos al día 3 veces a la semana.
• Mantén tu celular al nivel de pecho al usarlo para evitar encorvar la espalda.
• Al conducir, ajusta la altura y distancia del asiento de tal manera que las rodillas estén dobladas ligeramente y la espalda pueda ser soportada correctamente por el respaldo.
• Detente y estírate cuando tengas que conducir por un largo tiempo.
• Al cargar a un bebé, usa todo tu cuerpo doblando la cintura, rodillas y tobillos.
• Al estar limpiando, trapeando o barriendo, mantente derecho con los codos cerca del cuerpo evitando torcer el torso.
• Al lavar los trastes, mantén una postura derecha pegando el estómago al fregadero; usa calzado cómodo.
• Mientras caminas, adopta una postura erguida para evitar encorvarte.

Fuentes: Everyday Health
Spine Health
North American Spine Society