Cuando se trata de cualquier tipo de dolor, puede parecer natural descansar y esperar a que los síntomas desaparezcan. Sin embargo, la inactividad es uno de los factores más dañinos que contribuyen a, en este caso, el dolor de espalda, ya que empeora el malestar e incluso hace que los síntomas se vuelvan crónicos con el tiempo. Por ello, resulta importante hacer ejercicios para cuidar la columna.
¿Qué ejercicios ayudan a fortalecer la columna?
Los siguientes ejercicios resultan beneficios para la columna:
- De puente: una excelente manera de fortalecer la espalda baja. Para realizarlo correctamente, hay que acostarse bocarriba y colocar los brazos estirados a los costados. Luego, es necesario levantar las caderas del suelo, manteniendo el cuerpo alineado. Hay que mantener y bajar, y luego repetir.
- Estiramientos de piernas: hay que recostarse bocarriba con las rodillas levantadas hacia arriba y los pies apoyados en el suelo. Comenzar levantando uno de los pies, enrollando una banda alrededor de él y tirando del pie hacia el pecho. Lo ideal es tratar de mantener la pierna opuesta recta en el suelo hasta notar un estiramiento en los isquiotibiales.
- Ejercicio pájaro-perro: con este se trabaja tanto la zona lumbar como los músculos abdominales. Comenzar con las manos y las rodillas, luego extender lentamente un brazo frente a uno y la pierna opuesta detrás. Mantener esta posición durante unos segundos y luego cambiar al otro brazo y pierna.
- Rodilla a pecho: este estiramiento relaja las caderas, los muslos y los glúteos mientras promueve el alivio del dolor. Hay que acostarse bocarriba en un lugar cómodo y seguro con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extender la rodilla izquierda y luego llevar la derecha hacia el pecho. Sostener el muslo o la parte superior de la espinilla como apoyo. Mantener esta posición de 30 segundos a un minuto y luego repetir en el lado opuesto.
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Beneficios
Estos son algunos de los beneficios de los ejercicios para cuidar la columna:
Respiración
Uno de los beneficios más sorprendentes de hacer ejercicios para la columna es que ayuda a mejorar la respiración. Esto, a su vez, impacta positivamente en la concentración y el estado de ánimo. He aquí un vistazo a la conexión entre una columna fuerte y una respiración más saludable:
- Permite mantener una postura adecuada y firme de forma más natural.
- Sentarse y pararse correctamente hace posible que fluya más oxígeno por el cuerpo, lo cual ayuda a aumentar la energía.
- Cuando el cuerpo está tenso, incómodo o siente dolor, el sistema nervioso simpático del cuerpo crea una respuesta de estrés.
- Cuando el cuerpo está relajado y cómodo, el sistema nervioso parasimpático activa una respuesta de relajación.
- Según los investigadores, las técnicas de respiración adecuadas ayudan a reducir el estrés, prevenir el insomnio, controlar las emociones y mejorar la atención.
Postura
La mejora de la postura es el mayor beneficio de los ejercicios para cuidar la columna. Fortalecer los músculos de esta área ayuda a corregir la postura, creando un ciclo en el que una buena otorga fuerza a la columna, y esto, a su vez, refuerza una buena postura. Los ejercicios de estiramiento de baja intensidad, como el yoga, son particularmente útiles para desarrollar una buena postura.
Estabilidad de la columna
Cuanto más fortalezca los músculos alrededor de la espalda, menos presión se ejercerá sobre ella. La estabilidad de la columna se refiere a la capacidad de esta para adaptarse al estrés fisiológico sin experimentar desplazamiento. A medida que aumenta la estabilidad mediante ejercicios como el levantamiento de pesas y el yoga, el cuerpo se vuelve más capaz de soportar el levantamiento de pesos en la vida diaria.
Reducción del estrés
Hacer ejercicio reduce la tensión muscular y el estrés. Este último es es una de las principales causas que contribuyen al dolor de espalda. La actividad física estimula la producción de endorfinas, que reducen el dolor e inducen a un estado de bienestar.
Mejor flexibilidad
Los ejercicios para la columna aumentan la flexibilidad y el rango de movimiento. Cuando nos concentramos en hacer que nuestra columna trabaje lo más efectivamente posible, nos aseguramos de que cada movimiento que hagamos sea uno cuidadoso que permita que nuestros músculos se muevan naturalmente y sin restricciones. Cabe recordar que la falta de flexibilidad es una de las mayores causas de lesiones. Trabajarla mediante el estiramiento y el desarrollo de fuerza disminuye la probabilidad de sufrir tirones o desgarros musculares.
Referencias: Anatomy Physiotherapy Clinic
Delaware Integrative Healthcare
Spine Institute of North America
Coverfox Insurance
Technogym
