Trabajar desde casa tiene ventajas, como un mejor balance entre vida y trabajo, así como la reducción de costos y de emisiones. Sin embargo, también hay desventajas, y una de ellas es la posible aparición del dolor de espalda. Por tal razón, es importante desarrollar hábitos que permitan una buena postura y movimiento constante. A continuación, enlistamos cinco cosas que debes hacer para lidiar con el dolor de espalda por home office:
Evita malas posturas
Si bien no hay postura ideal para largos periodos de tiempo, algunas son peores que otras para casi todos, ya que ciertas áreas vulnerables se someten a demasiada tensión. Permanecer acostado con la cabeza levantada ejerce mucha presión sobre el cuello. Por otro lado, encorvarse lo hace en la parte baja de la espalda, empeorando el dolor. Lo mejor es mantener la columna vertebral en una posición natural neutral, preservando el arco hueco en la parte baja de la espalda.
Muévete cada hora
Aunque solo sea para pararte y volverte a sentar, siempre es recomendable moverse cada hora. Permanecer en la misma posición por mucho tiempo puede resultar doloroso. Da un paseo por la casa, toma un bocadillo o encuentra algo que hacer que te pueda distraer de tu actividad sedentaria por unos minutos.
Ajusta la altura del monitor
Lo ideal es reclinar la silla y luego mirar hacia delante. Si estás usando una laptop, puedes levantarla usando unos libros o una caja, y puedes comprar un teclado y un mouse inalámbricos, ya que los que trae integrados no propician una buena postura. Realizar estos cambios te permitirá encontrar una posición más cómoda para tu cuello y manos.
El punto es evitar que el cuello permanezca en una sola posición por un periodo extendidos, sin importar qué tan buena sea la postura en general. De hacerlo, causará mucha tensión sobre esa parte del cuerpo. El movimiento lo es todo.
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Invierte en equipo ergonómico
Aquí algunas cosas en las que debes invertir para controlar el dolor de espalda por home office:
- Silla ergonómica: una buena es aquella que se puede ajustar a tus proporciones. Asegúrate de que el respaldo sea cómodo y que soporte la forma de “S” de tu columna en todo momento, para que no tengas que encorvarte hacia delante.
- Base para laptop: es probable que con una computadora portátil el monitor se encuentre situado muy abajo, causando que tu cabeza quede colgando. Esto pone una gran cantidad de tensión en la columna. Por ello, es una buena idea usar una base; y si estás usando una de escritorio, ajusta la altura al nivel de tu vista.
- Mouse ergonómico: hacer los mismos movimientos puede causar incomodidad en los dedos. Para evitarlo, cerciórate de que el ratón siempre esté lo más cerca posible del teclado. Considera también uno vertical, o con ruedita, para aminorar la molestia ya mencionada.
- Teclado más compacto: si no usas, por ejemplo, la sección de las cifras, cambia por un teclado más pequeño. También toma en cuenta cómo escribes, para así elegir uno que se adecúe a tu estilo.
Haz ejercicio
Los ejercicios para los músculos principales otorgan resiliencia y capacidad para trabajar. Es importante que recuerdes que tus discos intervertebrales están hinchados cuando despiertas por la mañana, lo que puede acentuar el estrés de doblarse. Por ello, lo mejor es realizarlos al mediodía.
Estos son algunos ejercicios para ayudar con la postura:
- Apretar los omoplatos: mientras estás parado, junta los omoplatos sin elevar los hombros. Este movimiento debe venir de la parte media a baja de los omoplatos. Mantén por 3 a 5 segundos y haz 15 a 20 repeticiones. Realízalo una a dos veces al día.
- Plegar el mentón: mientras estás parado, lleva tu mentón hacia tu rostro. El primero no debe moverse hacia abajo, y la cabeza debe permanecer inmóvil. El movimiento debe ser como si hicieras un “doble mentón”. Mantén por 3 segundos y haz 15 a 20 repeticiones. Realízalo una a dos veces al día.
Referencias: CBC
Athletico Physical Therapy
Health Matters
Posturite
