Los problemas de postura se hicieron todavía más comunes durante el último par de años; el home office y el encierro han tenido efectos negativos en las personas, sobre todo en la columna. Los síntomas físicos y mentales de someter los músculos, las articulaciones y la columna a demasiada presión pueden ser severos si no los atiendes.
Por suerte, hay algunas sencillas acciones que puedes realizar para evitar dolor, inflamación y otros problemas en todo el cuerpo. A continuación, te decimos cómo mejorar la postura.
Enderézate
Tan sencillo como eso. Sí, quizá es más fácil decirlo que hacerlo, pero, por más que te lo propongas, eventualmente te darás cuenta de que estás encorvado(a). Es importante que hagas el esfuerzo, pues no solo te sentirás mejor, sino que te verás mejor. Piensa que estás recargado(a) conta una pared. Mantén la cabeza recta y mete la barbilla. Tus orejas deben estar sobre la parte media de tus hombros. Mientras estés parado(a), echa tus hombros hacia atrás, endereza las rodillas y mete el vientre. No dejes que tus glúteos o tus caderas sobresalgan.
Siéntate correctamente
Siempre que estés sentado(a), considera lo siguiente:
- Tus hombros deben estar relajados, pero no encorvados ni redondeados.
- Escoge una silla ergonómica que te permita tener tus pies plantados firmemente en el suelo. Evitar cruzar las piernas.
- Mantén las rodillas niveladas o ligeramente arriba de las caderas.
- Recárgate por completo en el respaldo de la silla.
- Pon atención a la posición de tu cabeza. No dejes que esta y la barbilla vayan más allá de tus hombros.
- Mantén tus orejas alineadas con los hombros.
- Cerciórate de que la pantalla de la computadora esté al nivel de tus ojos, para evitar que te encorves.
Muévete
Aunque estés sentado(a) todo el tiempo, la falta de movimiento puede ser la causa principal de dolor muscular y en las articulaciones. Proponte de la manera que mejor te resulte pararte y moverte. Es necesario que mantengas un buen flujo sanguíneo hacia los músculos y una lubricación ideal de las articulaciones. Si trabajas como oficinista, tómate varios descansos, o al menos estira los brazos, las piernas, la espalda y el cuello. Cuando salgas del trabajo, ve a caminar, a correr o hacer cualquier ejercicio que suba tu ritmo cardiaco y que te haga cargar peso.
Haz ajustes en tu entorno
Una estrategia muy efectiva es cambiar cosas en tu entorno. Si mantener una buena postura es complicado, entonces haz todo lo necesario para que sea más sencillo.
Entonces, la silla y el escritorio serán lo más importante. Necesitas que sean cómodos y que estén diseñados para mantenerte erguido(a). Una silla ergonómica de malla es una buena opción. En cuanto al escritorio, este debe hacer que te sientes más alto. Lo que debes buscar también es que el monitor esté a la altura de tus ojos; por ello, un escritorio ajustable será de gran utilidad.
El escritorio para estar de pie es otra opción. Los humanos no están hechos para estar sentados, por lo que permanecer parada libera presión del cuerpo.
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Limita el uso de tu teléfono
Si sueles usar tu teléfono buena parte del día, debes tener cuidado del llamado “cuello de texto”. Deja y el aparato y estira tu cuello. Cuando lo usas y agachas tu cabeza hacia abajo, creas bastante estrés para tu columna. Si lo haces todos los días del año, eventualmente te afectará. Para aminorar el daño, levanta el celular y trata de mover los ojos, no tu cabeza.
Deshazte de la tensión
No solo son los músculos los que acumulan tensión y desalinean los ligamentos, sino también la fascia —tejido conectivo— que los cubre. Si un área se estrecha de más, el movimiento queda restringido en otra. Masajes o pelotas para rehabilitación pueden ayudar a aliviar la tensión y eliminar restricciones musculares. De esta manera, pronto verás mejorar tu postura.
Haz ejercicio
Ejercitarte, por supuesto, es una de las armas más infalibles para mejorar tu postura. Hay muchos estiramientos que puedes hacer en este sentido; de esta manera, tu columna estará más relajada y será más cómodo mantener una buena postura.
Ejemplos de un buen estiramiento
Comienza hincado(a). Inclínate y estírate hacia delante con los brazos lo más bajo que puedas sin mover las piernas. Mantén la posición durante 10 segundos y repite.
Párate con los brazos hacia los lados. Inclínate lentamente en forma de arco y alcanza los dedos de tus pies. Agarra la parte trasera de tus tobillos y tira la parte superior de tu cuerpo hacia las piernas, asegurándote de que se queden derechas. Mantén la posición durante 10 segundos y repite.
Además, debes hacer ejercicios que fortalezcan tus músculos principales, los cuales son responsables de mantener una buena postura. Considera abdominales, levantamiento de piernas, sentadillas, flexiones, lagartijas y planchas. De esta manera, podrás fortalecer tu espalda y acabar con la debilidad, y, eventualmente, podrás mejorar tu postura.
Referencias: WebMD
Healthline
Benenden Health
Center for Spine & Orthopedics
